Je hebt het vast wel eens gemerkt: na een spannend moment slaak je ongemerkt een diepe zucht. Je lichaam doet dat vanzelf, en niet zonder reden. Een zucht helpt je om tot rust te komen. Onderzoekers van Stanford University vroegen zich af of je dat ook bewust kunt inzetten. Hun antwoord: ja, en het kost maar vijf minuten per dag.
Het onderzoek: vier manieren om tot rust te komen
In 2023 publiceerden onderzoekers onder leiding van David Spiegel en Andrew Huberman een studie in het tijdschrift Cell Reports Medicine. Ruim honderd volwassenen deden een maand lang elke dag vijf minuten een oefening, thuis en op hun eigen moment. Ze werden willekeurig verdeeld over vier groepen:
- Cyclisch zuchten: twee keer inademen, één keer lang uitademen.
- Box breathing: even lang inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden.
- Snelle ademhaling met vasthouden: een stevige, activerende ademtechniek.
- Mindfulness-meditatie: rustig je aandacht bij je ademhaling houden, zonder die te sturen.
Wat bleek?
In alle vier de groepen namen gevoelens van angst en spanning af. Dat is al goed nieuws: elke vorm van een korte dagelijkse pauze leek te helpen. Maar er was een verschil. De ademoefeningen zorgden voor een grotere verbetering van de positieve stemming dan meditatie. Cyclisch zuchten sprong daarbij het meest in het oog. Mensen in die groep gingen ook in rust gemiddeld langzamer ademen, ook op momenten dat ze de oefening niet deden.
Waarom zou juist uitademen helpen? Een lange uitademing activeert het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. Je hartslag gaat daardoor iets omlaag. Zoals onderzoeker David Spiegel het uitlegt: ademhaling ligt precies op de grens van wat vanzelf gaat en wat je zelf kunt sturen. Daardoor is het een handige ingang om je lichaam wat te kalmeren.
Een eerlijke kanttekening: dit was een vrij klein onderzoek, van korte duur, en de deelnemers oefenden thuis zonder toezicht. Het is dus een veelbelovende eerste stap, geen definitief bewijs. Ook is het geen behandeling voor angststoornissen of andere klachten.
Zo doe je cyclisch zuchten, stap voor stap
Zoek een rustig plekje. Je kunt zitten of liggen. Zet eventueel een timer op vijf minuten.
- Adem rustig in door je neus, tot je longen redelijk gevuld zijn.
- Adem daarna nog een keer kort in door je neus, alsof je er nog een beetje lucht bij ‘propt’. Deze tweede inademing is korter dan de eerste.
- Adem langzaam en volledig uit door je mond, tot je longen leeg voelen. Neem hier de tijd voor: de uitademing is langer dan de twee inademingen samen.
- Herhaal dit in een rustig tempo, vijf minuten lang.
Word je licht in je hoofd? Ga dan wat langzamer, of stop even en adem normaal. Forceer niets.
Tips om het vol te houden
- Koppel het aan een vast moment, zoals na het tandenpoetsen, in de lunchpauze of voor het slapengaan.
- Gebruik het ook als ‘noodknop’. Een paar keer cyclisch zuchten voor een lastig gesprek of na een drukke vergadering kan je helpen om weer te landen.
- Begin klein. Lukt vijf minuten niet? Ook een of twee minuten is een goed begin.
- Merk op wat het doet. Hoe voel je je voor en na de oefening? Dat helpt je om het vol te houden.
- Combineer het met andere vormen van herstel, zoals bewegen, voldoende slaap en tijd voor dingen die je energie geven.
Ademhalen lost de oorzaak van je stress niet op. Maar het kan je wel helpen om even afstand te nemen, zodat je daarna met een helderder hoofd verder kunt. Blijf je last houden van spanning, angst of somberheid? Bespreek dat dan met je huisarts of een psycholoog.
Merk je dat stress je te veel wordt? Neem contact op, we denken graag met je mee.