“Ga eens lekker een rondje lopen, dan voel je je vast beter.” Misschien heb je dat advies weleens gekregen toen je ergens mee zat. En misschien dacht je toen: makkelijk gezegd. Toch zit er meer achter dan een goedbedoelde tip. Groot wetenschappelijk onderzoek laat zien dat bewegen echt verschil kan maken bij somberheid en spanning. Maar welke vorm van bewegen werkt het best? En hoeveel moet je ervan doen?

Wat het grootste onderzoek laat zien

In 2024 verscheen in het medische tijdschrift The BMJ een grote studie onder leiding van Michael Noetel. De onderzoekers bundelden 218 studies met in totaal ruim 14.000 deelnemers met een depressie. Ze vergeleken verschillende soorten beweging met elkaar en met andere behandelingen, zoals therapie en medicijnen.

Een paar vormen sprongen eruit. Vergeleken met bijvoorbeeld gewone zorg of een placebopil gaven deze vormen een duidelijke vermindering van depressieve klachten:

• wandelen of hardlopen
• yoga
• krachttraining
• gemengde conditietraining en tai chi of qigong (iets kleiner effect)

Dansen liet zelfs het grootste effect zien. Maar daar waren nog maar weinig studies naar gedaan, dus de onderzoekers zijn daar voorzichtig over.

De onderzoekers concludeerden dat deze vormen van bewegen serieus overwogen kunnen worden naast gesprekstherapie en medicijnen. Ze wijzen er wel op dat veel van de onderzochte studies niet heel sterk waren opgezet. De resultaten zijn veelbelovend, maar geen garantie.

Hoe intensief moet het zijn?

Een opvallende uitkomst: hoe intensiever het bewegen, hoe groter het verwachte effect. Stevige inspanning, zoals hardlopen of intervaltraining, scoorde het best. Maar dat betekent niet dat rustig bewegen geen zin heeft. Ook lichte beweging, zoals wandelen of rustige yoga, had al een merkbaar effect.

Ook interessant: yoga en krachttraining werden goed volgehouden. Minder mensen haakten af dan bij andere vormen. En dat is belangrijk, want de beste vorm van bewegen is uiteindelijk de vorm die je blijft doen. Sommige activiteiten werkten bovendien beter in een groep (zoals yoga), andere juist beter individueel (zoals krachttraining).

Ook bij stress en angst

Het gaat niet alleen om somberheid. Een groot overzichtsonderzoek uit 2023 in het British Journal of Sports Medicine, onder leiding van Ben Singh, bundelde 97 eerdere overzichtsstudies. Samen gingen die over meer dan 1.000 onderzoeken en ruim 128.000 deelnemers.

Uit dat onderzoek bleek dat bewegen klachten van depressie, angst en psychische spanning vermindert. Alle soorten beweging hielpen, van wandelen tot krachttraining, pilates en yoga. Ook hier gaf intensiever bewegen meer verbetering. En programma’s van twaalf weken of korter werkten het best. Je hoeft dus niet maandenlang te trainen om iets te merken.

Een kanttekening: bewegen is geen wondermiddel en geen vervanging van professionele hulp. Bij ernstige of langdurige klachten blijft het belangrijk om met je huisarts of een psycholoog te praten. Bewegen kan dan een waardevolle aanvulling zijn.

Zo begin je, ook als je energie laag is

Als je je somber of opgejaagd voelt, kan zelfs de stap naar buiten zwaar zijn. Deze tips helpen je om klein te beginnen:

• Kies wat je leuk vindt. Wandelen, dansen in de woonkamer, een yogales: het beste is wat je volhoudt.
• Begin klein. Tien minuten wandelen telt ook. Bouw het daarna rustig op.
• Voer de intensiteit geleidelijk op. Lukt wandelen goed? Probeer dan eens stevig door te lopen of af en toe een stukje te joggen.
• Zoek gezelschap. Spreek af met een vriend of sluit je aan bij een groep. Dat maakt het makkelijker om vol te houden.
• Probeer krachttraining. Dat hoeft niet in de sportschool. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht thuis zijn een goed begin.
• Plan het in. Zet een vast moment in je agenda, net als een afspraak.

Heb je een lichamelijke aandoening of twijfel je of intensief bewegen verstandig is? Overleg dan eerst met je huisarts.

Merk je dat stress je te veel wordt? Neem contact op, we denken graag met je mee.

Bronnen

• Noetel, M. e.a. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The BMJ, 384. Bekijk het artikel
• Singh, B. e.a. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. Bekijk het artikel
• ScienceDaily (2023). Exercise more effective than medicines to manage mental health, study shows. Lees het nieuwsbericht