Het is half elf. Je zit al sinds acht uur achter je scherm, de koffie is koud en je leest dezelfde zin voor de derde keer. Even pauzeren voelt als tijdverspilling, want er ligt nog zoveel. Toch laat onderzoek zien dat juist een heel korte pauze je kan helpen om de rest van de ochtend frisser door te komen.

Wat is een microbreak?

Een microbreak is een korte onderbreking van je werk, van een paar seconden tot hooguit tien minuten. Denk aan even opstaan, een glas water halen, uit het raam kijken, een paar keer diep ademhalen of een kort praatje met een collega. Het is dus geen lunchpauze, maar een klein moment tussendoor dat je zelf kiest.

Wat zegt het onderzoek?

Onderzoekers van de West-Universiteit van Timișoara in Roemenië, onder leiding van Patricia Albulescu, zetten in 2022 dertig jaar onderzoek naar microbreaks op een rij. Ze analyseerden 22 studies uit 19 publicaties en publiceerden hun meta-analyse in het tijdschrift PLOS ONE. Een meta-analyse is een studie die de resultaten van veel losse onderzoeken samenvoegt.

De conclusie was duidelijk op één punt: microbreaks hangen samen met meer energie (onderzoekers noemen dat vitaliteit) en minder vermoeidheid. In de woorden van de auteurs: microbreaks helpen om een hoog energieniveau vast te houden en vermoeidheid te verlichten.

Over prestaties was het beeld genuanceerder. Gemiddeld vonden de onderzoekers geen duidelijk effect van microbreaks op hoe goed mensen hun taak uitvoerden. Wel bleek dat langere pauzes vaker samengingen met betere prestaties, vooral bij creatief werk en administratief werk. Bij taken die veel denkkracht vragen, was dat effect kleiner. Voor zwaar denkwerk heb je waarschijnlijk soms een echte, langere pauze nodig.

Welke pauze werkt het best?

Dezelfde onderzoeksgroep deed in 2025 een dagboekstudie onder 105 werknemers. Zij vulden een werkweek lang elke dag een vragenlijst in. Op dagen dat mensen meer korte pauzes namen, voelden ze zich aan het eind van de dag energieker en minder moe. Pauzes die niets met werk te maken hadden, zoals kletsen met een collega of een stukje lopen, leken het meest te helpen. Pauzes waarin mensen toch met werk bezig bleven, hadden een kleiner effect.

De onderzoekers zagen ook dat een hoge werkdruk op een dag de energie flink deed dalen. Microbreaks zijn dus een handig hulpmiddel, maar geen oplossing voor structureel te veel werk.

Zo bouw je microbreaks in je werkdag in

• Koppel pauzes aan vaste momenten. Bijvoorbeeld na elke vergadering, na het versturen van een belangrijke mail of na het afronden van een taak. Dan hoef je er niet aan te denken.
• Kom in beweging. Sta op, loop naar de printer of het koffieapparaat, of strek je armen en rug. Bewegen geeft je lichaam en hoofd een ander signaal.
• Kijk weg van je scherm. Een minuut naar buiten kijken, liefst naar iets groens, is een simpele manier om je ogen en aandacht rust te geven.
• Kies iets wat niet over werk gaat. Een kort praatje, een paar rustige ademhalingen of een stukje muziek werkt waarschijnlijk beter dan even je mail checken.
• Laat je telefoon liggen. Scrollen voelt als pauze, maar vraagt vaak ook aandacht. Probeer het af en toe zonder.
• Plan bij zwaar denkwerk iets langers. Merk je dat je echt vastloopt, neem dan een pauze van een kwartier of maak een korte wandeling.

Tip voor leidinggevenden

Mensen nemen makkelijker een korte pauze als dat normaal is in het team. Geef zelf het goede voorbeeld, plan vergaderingen niet strak achter elkaar en laat bijvoorbeeld vijf minuten ruimte tussen online overleggen. Zo maak je het voor iedereen makkelijker om even op adem te komen.

Merk je dat stress je te veel wordt? Neem contact op, we denken graag met je mee.

Bronnen

• Albulescu, P. e.a. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE. Link
• EurekAlert! / PLOS (2022). “Micro-breaks” from tasks show promise in boosting wellbeing. Link
• Albulescu, P., Macsinga, I., Sulea, C., Pap, Z., Tulbure, B. T. & Rusu, A. (2025). Short breaks during the workday and employee-related outcomes. A diary study. Psychological Reports. Link