Een app op je telefoon, een cursus via je werk, een filmpje op YouTube: mindfulness is bijna niet meer weg te denken. Sommige mensen zweren erbij, anderen vinden het vaag of zelfs onrustig. Wie heeft er nu gelijk? De wetenschap heeft de afgelopen jaren veel onderzoek verzameld. Het beeld dat daaruit komt, is positief, maar wel genuanceerder dan de reclame soms doet geloven.

Wat is mindfulness eigenlijk?

Mindfulness betekent dat je met aandacht en zonder oordeel waarneemt wat er nu gebeurt: in je lichaam, je gedachten en om je heen. Bekende trainingen zijn MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) en MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Dat zijn programma’s van acht weken, met wekelijkse groepsbijeenkomsten en oefeningen die je thuis doet.

Wat zegt het onderzoek?

In 2022 zetten onderzoekers rond Simon Goldberg (University of Wisconsin) alle grote overzichtsstudies op een rij. Samen ging het om 336 gecontroleerde onderzoeken met ruim 30.000 deelnemers. De conclusie: mindfulnesstrainingen werken beter dan niets doen of op een wachtlijst staan. Vergeleken met andere actieve aanpakken, zoals ontspanningsoefeningen of bewegen, was het verschil kleiner en niet altijd duidelijk. Bij een aantal problemen bleek mindfulness ongeveer even goed te werken als andere bewezen behandelingen.

Een grote analyse uit 2023 in Nature Mental Health keek naar mensen zonder psychische diagnose, zoals studenten, leraren en zorgmedewerkers. Bij ruim 2300 deelnemers uit 13 onderzoeken in acht landen gaf een mindfulnessprogramma een kleine tot middelgrote daling van psychische klachten, zoals stress en somberheid. Dat effect hield maanden aan. Opvallend: de onderzoekers vonden geen duidelijke groep voor wie het beter of slechter werkte. Leeftijd, geslacht of opleiding maakten weinig uit. Wel werkte mindfulness ook hier niet beter dan andere actieve aanpakken.

Net zo goed als medicatie bij angst?

Veel aandacht kreeg een studie uit 2022-2023 in JAMA Psychiatry, geleid door Elizabeth Hoge (Georgetown University). Ruim 270 volwassenen met een angststoornis kregen ofwel een MBSR-training van acht weken, ofwel escitalopram, een veelgebruikt medicijn tegen angst en depressie. Na acht weken namen de klachten in beide groepen ongeveer evenveel af. Mensen die de training volgden, hadden veel minder vaak bijwerkingen.

Dit is een belangrijk resultaat, maar het betekent niet dat je zelf met medicatie kunt stoppen of een behandeling kunt overslaan. Het ging om een begeleide training met een gekwalificeerde trainer, binnen een zorgvuldig onderzoek. Mindfulness is geen vervanging voor behandeling. Heb je last van angst of somberheid? Bespreek dan eerst met je huisarts of een psycholoog wat bij jou past. Verander nooit op eigen houtje iets aan je medicatie.

Voor wie is het (niet) geschikt?

Mindfulness lijkt voor een brede groep mensen iets op te leveren, vooral bij stress en lichte klachten. Toch is het niet voor iedereen de beste keuze. Sommige mensen worden juist onrustig als ze stil gaan zitten met hun gedachten. En wie in een moeilijke periode zit, bijvoorbeeld na een ingrijpende gebeurtenis, heeft vaak meer aan begeleiding door een professional. Ook belangrijk: de onderzoeken laten zien dat andere actieve aanpakken vaak vergelijkbaar werken. Kies dus vooral iets wat bij je past en wat je volhoudt.

Zo begin je verstandig

• Kies voor begeleiding als je echt wilt leren. Een achtweekse training met een gecertificeerde trainer is het best onderzocht.
• Begin klein. Vijf tot tien minuten per dag is een prima start, bijvoorbeeld met een ademhalingsoefening of bodyscan.
• Wees mild voor jezelf. Afdwalen hoort erbij. Het gaat erom dat je merkt dat je afdwaalt en rustig terugkeert.
• Merk je dat het je onrustiger maakt? Stop dan, of bespreek het met je trainer of huisarts.
• Combineer het met andere vormen van herstel, zoals bewegen, slaap en contact met anderen.
• Bij serieuze klachten: ga eerst naar je huisarts of een psycholoog. Mindfulness kan dan eventueel een aanvulling zijn.

Merk je dat stress je te veel wordt? Neem contact op, we denken graag met je mee.

Bronnen

• Goldberg, S.B., Riordan, K.M., Sun, S. & Davidson, R.J. (2022). The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspectives on Psychological Science. Link
• Galante, J. et al. (2023). Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion. Nature Mental Health. Link
• Hoge, E.A. et al. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. Link