Je kunt veel stress verminderen door negatieve gedachten te stoppen. De eerste stap in de transformatie van negatieve naar positieve gedachten is het herkennen en bewust stil te staan bij je gedachten. Lees in dit artikel hoe je je denkpatronen zichtbaar maakt en grip krijgt op niet-effectief gedrag. Kortom: Minder stress door positief denken.

Wat je zegt ben jezelf

De opmerking die we als kind zo vaak maakten: wat je zegt ben jezelf. Wat jij waarneemt, wat jij vindt van iets in de wereld, hoe jij iets ervaart is een afspiegeling van iets in jou wat je op de buitenwereld projecteert.

Hoe je kijkt naar en denkt over gebeurtenissen heeft met diverse factoren te maken, zoals je waarden, ervaringen, overtuigingen, beslissingen. Zodra je veel stress ervaart word je wereld kleiner, je krijgt als het ware een tunnelvisie. Je staat minder open voor nieuwe dingen en andere meningen, je krijgt negatieve gedachten, je kunt minder goed relativeren, er wordt minder gelachen en er is minder ruimte voor creativiteit en recreatie. Dingen die je eigenlijk nodig hebt om te herstellen.

Veel voorkomende denkfouten zijn:

• Zwart-wit denken
  Het is alles-of-niets en er is geen plaats voor nuances. Deze manier van denken is niet realistisch omdat het leven zelden zwart-of-wit is. Het is te herkennen aan de ‘als-dan-redenering’.
• Etiket plakken
  In plaats van te zeggen ‘ik maak een fout’ wordt gezegd ‘ik ben een mislukkeling’. Je plakt jezelf en anderen een etiket op, dit werkt remmend en beperkend.
• Overdrijven
  Je trekt uit één negatieve gebeurtenis de conclusie dat het altijd zo zal zijn. Er wordt gedacht in patronen van mislukken of falen en is te herkennen aan woorden als alles, niets, iedereen, altijd, nooit, niemand.
• Mentaal filteren
  Dit is een manier van denken waarin alleen gelet wordt op de negatieve dingen. Neutrale en positieve ervaringen worden niet gezien of worden omgebogen in negatieve ervaringen.
• Gedachten lezen
  Je gaat er vanuit dat iedereen hetzelfde denkt.
• Toekomst voorspellen
  Je gaat er bij voorbaat van uit dat er iets slechts staat te gebeuren. Toekomst voorspellen en gedachtelezen zijn vormen van self-fulfilling prophecies.
• ‘Zou moeten’ denken
  Je bekritiseert jezelf en anderen met geboden, verplichtingen, dreigementen of andere eisen. ‘Ik zou …..moeten’. Gedachten die ‘moeten’ bevatten zijn irrationeel.
• Zelfverwijt
  Je verwijt jezelf iets over waar je niet of slechts gedeeltelijk verantwoordelijk voor bent. Alle negatieve gebeurtenissen worden op zichzelf betrokken.

Minder stress door positief denken

Gelukkig zijn gedachten een middel, en kun je altijd zelf bepalen wat je denkt en of je met een bepaalde gedachte verder wilt. Nog meer nadenken is niet de oplossing, anders nadenken wel. Verander je jouw gedachte, dan verandert ook jouw gevoel en gedrag.

Situatie + Gedachte = Gevoel en Gedrag

Vind je het gedrag en het gevoel dat je hebt niet passen bij de situatie? Zijn er situaties waarin je je anders wilt voelen? Waarschijnlijk heb je dan een gedachte die je niet verder helpt. Je kunt proberen om zelf te analyseren waardoor dat komt, of liever gezegd: welke gedachte eraan ten grondslag ligt.

Doordat je je bewust kunt zijn van je gedachten, heb je ook een middel in handen om hier iets aan te doen. Om jouw overtuigingen te onderzoeken kun je de volgende 5 stappen doorlopen:

Stap 1: Beschrijf de situatie, je gedachten en je gevoel

Geef een korte beschrijving van de gebeurtenis. Houdt de beschrijving feitelijk, dus zonder gevoel of interpretatie. Beschrijf de gebeurtenis alsof een filmcamera het vastlegt.

Verwoord je gedachten. Dit is niet gemakkelijk want je gedachten zijn vaak niet echt woordelijk gedacht. Toch weet je vaak wel meer over deze gedachten en die zul je onder woorden gaan brengen op het moment dat je het opschrijft.

Noteer wat je gevoel was in de beschreven situatie. Het kunnen meerdere gevoelens zijn en die kun je allemaal noteren. Gevoelens die je kunt opmerken zijn bijvoorbeeld: somber, vrolijk, blij, bang, angst, schrik, verdriet, in de put, gespannen, nerveus, kwaad, walging, uitgeput, jaloers, enzovoort.

Stap 2: Onderzoek de ketting van gedachten

Als het gelukt is om je gedachten te formuleren, dan kun je een stap verder gaan door ze nader te bestuderen. Je gaat bij iedere opgeschreven gedachte na of er nog andere gedachten zijn die meespelen. Je doet dit door jezelf af te vragen “Wat maakt dat dit zo erg is voor mij?”. Deze vraag stel je je telkens weer bij ieder antwoord dat bij je opkomt. Ieder antwoord wordt als een nieuwe gedachte genoteerd. Je krijgt hiermee een ketting van gedachten. De laatste gedachte is een belemmerende overtuiging! Waarschijnlijk ken je deze goed en houdt het je regelmatig tegen om stappen te zetten.

Stap 3: Daag alle gedachten uit en formuleer betere alternatieven

Stel nu bij iedere gedachte of overtuiging de volgende twee vragen:
1. Helpt deze gedachte me om mijn probleem op te lossen, of bemoeilijkt deze gedachte het juist?
2. Is deze gedachte eigenlijk wel waar?

Met deze vragen onderzoek je hoe behulpzaam deze gedachte is om je probleem op te lossen en hoe geloofwaardig, waar of functioneel je gedachte is.

Stap 4: Ga op zoek naar een functionele gedachte

Zoek tenslotte naar een alternatieve gedachte of verklaring die geloofwaardig is en minder negatieve gevoelens oproept dan je initiële gedachte. Formuleer de gedachte positief, zeg niet: “ik wil niet…”, maar zeg juist wat je wél wilt. Stel deze alternatieve gedachte tegenover de eerste gedachte. Welke is aannemelijker?

Stap 5: Bepaal het resultaat

Na de vorige stappen doorlopen te hebben vermeld je tenslotte hoe geloofwaardig de gedachte nu is geworden voor je. Eveneens schrijf je op of dit leidt tot een verandering van het gevoel dat je in eerste instantie hebt genoteerd.

Op deze manier kun je je denkpatronen zichtbaar maken en dus grip krijgen op niet-effectief gedrag! Want zodra je je er bewust van bent, gaat je gevoel veranderen en zo ook je gedrag. En zodra je dit inzichtelijk hebt voor jezelf is er al een beweging tot verandering in gang gezet!

Ga hier eens mee aan de slag. Kom je er niet uit, neem dan contact op met een van de specialisten van het StressCentrum.