Zembla heeft het StressCentrum gevraagd een online-magazine op te stellen om in het verlengde van de uitzending een extra service te beiden voor de kijkers die mogelijk met vragen blijven zitten.

Wat is stress en burn-out eigenlijk?

Stress is een vorm van spanning. Stress kan positief zijn wanneer het gaat om de druk die iemand nodig heeft om goed te kunnen presteren. Om optimaal te kunnen presteren hebben we een bepaalde mate van spanning en dus stress nodig. Positieve stress is bijvoorbeeld ook de spanning die een plezierige gebeurtenis oproept, zoals voor een wedstrijd of voor vakantie. Na enige tijd verdwijnt deze spanning weer en keert het lichaam terug in een toestand van rust. Negatieve stress is de spanning die op ons weegt en die in hoofdzaak een negatief gevoel teweeg brengt. Hier zijn we wel tegen bestand op voorwaarde dat die situatie van stress niet te lang duurt. Vast staat dat vooral de negatieve spanningen een gevaar vormen voor de gezondheid, omdat zij de grootste en meer langdurige effecten hebben op het centrale en autonome zenuwstelsel. Bij langdurige stress is de balans tussen draagkracht en draaglast verstoord en kunnen stressklachten optreden. Deze klachten kunnen zich lichamelijk, psychisch of in het gedrag uiten. Als niet tijdig ingegrepen wordt kunnen de signalen leiden tot chronische klachten: zoals burn-out, chronische moeheid, spanningsproblemen en depressie.

Burn-out is het eindstadium van langdurige, vaak jarenlange, roofbouw op het lichaam. Bij een burn-out worden de gewone, dagelijkse dingen doen steeds moeilijker. Een gesprek, het geven van een les, afwassen: alles kost veel energie. De spreekwoordelijke accu is dan helemaal leeg: iemand is opgebrand (‘burn-out’). Een burn-out uit zich in ernstige lichamelijke en geestelijke vermoeidheid. Rust en tijd alleen zijn niet voldoende voor herstel. Hulp, behandeling en verandering zijn dan nodig.

Burn-out in het (VO) onderwijs

Uit recent onderzoek van TNO en CBS blijkt dat het onderwijspersoneel het hoogste percentage burn-out klachten kent: ruim één op de vijf mensen heeft daar last van. Bovendien stijgt dat percentage in de afgelopen jaren.

De werkdruk in onderwijs wordt onverminderd als hoog ervaren. Gezien de relatie tussen (werk)stress en burn-out, is het risico op uitval door burn-out-klachten in het onderwijs groot. Onder Werkstress wordt verstaan: stress door of in de werksituatie. De stress hoeft niet veroorzaakt te worden door die werksituatie alleen. Ook de combinatie van hoge belasting op het werk met belasting in het privéleven kunnen de stressklachten veroorzaken en leiden tot verminderd functioneren op het werk. Werkstress kan allerlei oorzaken hebben: bijvoorbeeld een hoge werkdruk, problemen op je werk, of spanningen in je privéleven.

Factoren die binnen het onderwijs een rol spelen bij het verhogen van werkstress zijn onder andere de toenemende beperkingen van de autonomie en regelmogelijkheden, de verhoogde taakeisen in de werkcontext (zoals verhoogde administratieve last, de voortdurende organisatorische veranderingen), de verhoogde taakeisen in de werkinhoud (zoals de prestatiedruk) en de zware geestelijke en emotionele belasting.

Wat zijn de eerste signalen? Hoe herken je een burn-out?

Je kan signalen van burn-out herkennen op meerdere gebieden: lichamelijk, gedragsmatig, psychisch en gevoelsmatig.

Lichamelijke signalen zijn onder andere: versnelde hartslag, snelle ademhaling, vermoeidheid, gebrek aan energie, vaker ziek, veel/weinig eetlust, hoofdpijn, spierpijn, zweten, rug/nek/schouder/maag-klachten, pijnlijke spieren, verhoogde bloeddruk, slaapstoornissen of duizeligheid,  verhoogde gevoeligheid voor infecties, ‘auto-immuunreacties’, relatief hogere hartfrequenties bij matige inspanning.

Gedragsmatige signalen zijn onder andere: prikkelbaar, kortaf, cynisme, gejaagdheid, meer gebruik van koffie / alcohol / sigaretten / medicatie, betrokken bij conflicten/agressief/woede, een gespannen houding, verwaarlozing of minder belangstelling voor je omgeving / werk. Maar ook: de neiging om door te willen werken, om werk af te willen krijgen en ontspanningsmomenten (zoals sport) over te willen slaan.

Psychische signalen zijn onder andere: concentratieproblemen, onzekerheid, snel geëmotioneerd, geestelijke vermoeidheid, geïrriteerdheid, vijandigheid, frustratie, piekeren over het werk, dagdromen, negatieve gedachten over zichzelf, achterdochtig of het hebben van perfectionistische gedachten.

Gevoelens zijn onder andere: gevoelens van angst, het gevoel te hebben niet te kunnen voldoen, negatieve gevoelens over jezelf, gevoel van frustratie, irritatie en hulpeloosheid.

Wanneer je merkt dat je qua energie niet meer voldoende kan opladen en je herkent een of meer van bovengenoemde klachten, dan is het tijd om actie te nemen.

Veelal merkt je omgeving je gedragsveranderingen als eerste, voordat je het zelf door hebt. Je partner, collega’s of vrienden geven bijvoorbeeld aan dat je je terugtrekt uit sociale activiteiten, dat je kortaf reageert of dat je meer koffie of alcohol dringt. Neem deze signalen dus serieus.

Hoe kan je een burn-out voorkomen? (tips)

Zeker bij burn-out geldt: voorkomen is beter dan genezen. Er zijn een aantal zaken die kan doen in je privé en in je werkomgeving om een burn-out te voorkomen.

– Check regelmatig hoe het met jezelf gaat. Hoe staat het met je energie balans? Heb je voldoende mogelijkheden om te herstellen, na een belastende periode? Slaap je slecht? Ben je veel aan het pierkeren? Herken je signalen van burn-out? Merk de signalen van je lichaam en geest op.

– Check je leefstijl

Een gezonde leefstijl helpt om burn-out te voorkomen. In een gezonde leefstijl is er een goede balans tussen belasting en belastbaarheid – spanning en ontspanning. Een gezonde leefstijl houdt in: Bewegen, gezond eten en slapen. Eén van de beste manieren om stress tegen te gaan is door regelmatig te bewegen. Om stress te voorkomen is het ook belangrijk om goed op je voeding te letten, uit onderzoek is gebleken dat mensen die gezond eten minder vatbaar zijn voor stress en depressie dan mensen die ongezond eten. Ga op tijd naar bed. Slaap en stress zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het lichaam heeft slaap nodig om goed te kunnen herstellen van de dagelijkse stress.

– Onderneem regelmatig ontspannende en plezierige activiteiten. Dit zorgt er voor dat je lichaam en geest kan herstellen na een intensieve periode van belasting.

– Zet je assertieve vaardigheden in. Wees niet te bescheiden en kom voor jezelf op. Stel grenzen, vraag hulp en spreek je gevoelens uit.

– Een positieve instelling. Uit onderzoek is gebleken dat een positieve instelling, relativeren en humor beschermende factoren tegen burn-out zijn.

– Benut je sociale netwerk. Laat je familie, collega’s en vrienden je helpen. Mensen uit de directe omgeving weten vaak wanneer het minder goed met je gaat. Ga in gesprek om je zorgen te delen of om oplossingen te bedenken. Laat anderen helpen bij het realiseren van oplossingen.

– Praat er over op je werk. Ga in gesprek met collega’s en de leiding over werkstress. Zet het onderwerp op de agenda, geef elkaar onderling feedback.

– Werk actief aan preventie van werkstress en burn-out door de inzet van instrumenten. Maak gebruik van testen, zoals de stress preventie check, om te bepalen hoe het staat met je stressniveau en werkdruk. Binnen de organisatie kan de Werkdrukwegwijzer van TNO ingezet worden om werkdruk te verlagen.

Wat te doen als je er midden in zit? (tips)

Op het moment dat je (werk)stress of burn-out gerelateerde klachten herkent is het belangrijk om direct actie te nemen en hulp te zoeken. Onze natuurlijke reactie is om ‘er een schepje bovenop te doen’: we gaan harder en langer werken, doorgaan. Dit gaat ten koste van herstelmogelijkheden en zorg ervoor dat incidentele stress een chronisch karakter krijgt. Het is belangrijk om tijdig in te grijpen, want chronische stress en burn-out gaat meestal niet vanzelf over.

Op het moment dat je (werk)stress of burn-out gerelateerde klachten in beperkte mate herkent, de klachten minder dan een halfjaar aanwezig zijn en de gevolgen hiervan beperkt zijn, kan je bepaalde stress reducerende programma’s volgen. Een aantal effectieve programma’s zijn:

Mindfulness of meditatie

Uit diverse onderzoeken is naar voren gekomen dat mindfulness en meditatie kan helpen met verscheidene gezondheidsproblemen, waaronder stress, depressie en aandachtsproblemen. Mindfulness leert je bewust te worden van het heden, zonder in gedachtes en emoties te verdwalen. Voor een stressvrij leven is het dus een pre om van dagelijkse meditatie een gewoonte te maken. Zelfs bij mensen die net beginnen met mindfulness zijn er positieve veranderingen in het brein te zien die geassocieerd kunnen worden met emotionele regulatie, zelfbewustzijn, leren en geheugen.

HeartMath Stress Reductie Programma

Met behulp van ademtechnieken en bio-feedback apparatuur, is er in korte tijd veel merkbaar resultaat te bereiken. Het Stress Reductie Programma is gestructureerd, doelgericht en wetenschappelijk onderbouwd. Het richt zich naast het denken- voelen- en doen, op lichamelijke reacties bij stress. Het maakt je meer bewust van de manier waarop je reageert op een stressvolle situatie en hoe je dit kan beïnvloeden.

Running therapie

Met running therapie worden de positieve fysieke én mentale effecten van (hard)lopen in de natuur met mentale coaching, ervaringsgerichte oefeningen, ademhalingstechnieken en focusoefeningen gecombineerd.

Zoek in ieder geval hulp en ondersteuning.

Naast bovengenoemde programma’s wordt aangeraden om hulp en ondersteuning te zoeken. Een partij die hierin kan ondersteunen is het StressCentrum. Dit centrum is gespecialiseerd in de preventie en behandeling stress en burn-out, biedt gratis informatie op het gebied van stress en burn-out en geeft vrijblijvend advies. Het StressCentrum biedt tevens begeleiding naar de zorgverleners en ondersteuning naar de werkgever. Meer informatie is te vinden op www.stresscentrum.nl.

Op het moment dat je (werk)stress of burn-out gerelateerde klachten in hogere mate herkent, de klachten langer dan een halfjaar aanwezig zijn of de gevolgen hiervan merkbaar zijn, is het belangrijk om deskundige hulp in te schakelen door contact op te nemen met de arts, de bedrijfsarts of een andere deskundige zorgverlener.

Hoe kom je (zo goed en zo snel mogelijk) weer terug?

Bij het zo spoedig mogelijk herstellen van een burn-out is deskundige begeleiding eigenlijk altijd noodzakelijk. In de meeste gevallen vindt behandeling met psychotherapie plaats, in sommige gevallen ondersteund door medicatie. Combinaties van psychotherapie, lichaamsgericht werk, mindfulness, meditatie en ontspanning worden echter steeds vaker ingezet.

Over het algemeen kunnen mensen bij burn-out 9 maanden tot 2 jaar (soms langer) uit de roulatie zijn. Bij burn-out, moeten mensen eerst herstellen en veerkracht ontwikkelen. In een begeleid proces wordt gewerkt aan herstel aan de vitaliteit op mentaal, sociaal-emotioneel, fysiek gebied en ten aanzien van de zingeving.

In het traject van herstel werk je aan het in kaart brengen van benodigde veranderingen in denken en doen, onder andere door het doorbereken van patronen. Je werkt aan de opbouw van je energie. Bij de opbouw van de belasting is het belangrijk dat je goed blijft voelen of de belasting afgestemd is op de belastbaarheid van dat moment.

 

Kan iedereen een burn-out krijgen?

Bij het krijgen van een burn-out spelen meerdere factoren. Deze factoren zijn voor ieder anders.

Ten aanzien van de belasting kan de werksituatie een mentale belasting veroorzaken, denk hierbij aan bijvoorbeeld een hoge werkdruk, slechte sfeer, geen steun van collegae, weinig erkenning, slechte communicatie, onrust in verband met reorganisatie, dreiging ontslag, pesten). Maar ook andere factoren zoals wederkerende verplichtingen (zoals mantelzorg), problemen en levensgebeurtenissen (zoals rouwverwerking en scheiding) en onverwerkte traumatische ervaringen spelen een rol. Ook is vastgesteld dat bepaalde persoonlijke kenmerken een hoger risico op burn-out geven, zoals perfectionisme, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, loyaliteit, moeite hebben met ‘nee’-zeggen en de neiging zichzelf op te offeren.

Ook de manier waarop iemand met problemen omgaat is van invloed. Er zijn meerdere coping stijlen die iemand kan gebruiken om met stressvolle situaties om te gaan. Waar de een een probleem actief aanpakt, kiest een ander bijvoorbeeld voor een vermijdende aanpak).

Daarnaast zijn de herstel mogelijkheden en de aanwezigheid van persoonlijke hulpbronnen (zoals stressbestendigheid en zelfvertrouwen) en hulpbronnen in het werk (bijvoorbeeld steun van collega’s en leiding) voor iedereen anders.

 

Trefwoord: stress voortgezet onderwijs